Kalorien sind ein Maß für die Energie, die aus der Nahrung kommt, sobald sie sich im Körper befindet. Der Verlust, die Zunahme oder der Verbleib beim gleichen Gewicht hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie essen und wie viele Kalorien Ihr Körper im Laufe der Zeit verbraucht.
Wenn du mehr Kalorien isst, als du verbrauchst, wirst du an Gewicht zunehmen. Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen, werden Sie Gewicht verlieren. Aber an einem gesunden Gewicht zu bleiben ist mehr als nur Kalorien rein und raus. Es geht darum, Entscheidungen über gesunde Lebensmittel zu treffen. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Kalorien zählen lassen können.
Nicht alle Kalorien werden gleich erzeugt.
Wenn es um die Gewichtskontrolle geht, sind 100 Kalorien Kuchen nicht dasselbe wie 100 Kalorien Protein. Versuchen Sie, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen. Ein verarbeitetes Lebensmittel ist jedes Lebensmittel, das von seiner ursprünglichen, rohen Form verändert wurde. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft hohe Mengen an zugesetztem Zucker, Salz und ungesunden Fetten, wie gesättigten und Transfetten. Verwenden Sie das Etikett Nutrition Facts, um den Zucker-, Salz- und Fettgehalt von Lebensmitteln vor dem Kauf zu überprüfen.
Versuchen Sie, mehr mageres Protein, gesunde Fette und unverarbeitete, unveredelte Kohlenhydrate wie Gemüse, Bohnen und Obst zu essen. Weniger verarbeitete Vollkorngetreide sind besser, wie brauner Reis statt weißem und steingemahlenem Vollkorn, Quinoa oder Hafer anstelle von Weißbrot. Reduzieren Sie hochverarbeitete Kohlenhydrate wie Brot, Getreide und Nudeln und erhalten Sie mehr Gemüse, Bohnen und Vollkorn. Wählen Sie Fette, die aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Olivenöl und Avocado stammen, und magere Proteine wie Fisch und Huhn.
Mischen Sie es auf
Forschung zeigt, dass Menschen voll von der Menge der Nahrung, die sie essen, bekommen, nicht von der Anzahl der Kalorien, die sie aufnehmen. Weniger Kalorien zu essen muss nicht bedeuten, weniger zu essen. Um Kalorien zu reduzieren, ohne weniger zu essen und sich hungrig zu fühlen, können Sie einige kalorienreichere Lebensmittel durch Lebensmittel ersetzen, die kalorienärmer sind und Sie füllen. Im Allgemeinen enthalten diese Lebensmittel viel Wasser und sind ballaststoffreich, wie Gemüse und Obst. Die neuesten Ernährungsrichtlinien für Erwachsene können Ihnen helfen, die Vielfalt in Ihrem Ernährungsplan zu erhalten. Die Schaffung intelligenter Ernährungsmuster kann Ihnen helfen, die Gesundheit zu erhalten und das Risiko von Krankheiten zu verringern.
Denken Sie an Ihr Getränk
Die meisten Menschen versuchen, ihre Kalorien zu reduzieren, indem sie sich auf das Essen konzentrieren. Eine weitere Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren, kann sein, das zu ändern, was Sie trinken. Sie konnten durchaus einige Kalorien von den Getränken einlassen, die Sie jeden Tag haben. Bessere Getränkeauswahl kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Wenn Sie eine tägliche 12-Unzen-Dose Soda durch Wasser ersetzen würden, könnten Sie 52.560 Kalorien pro Jahr sparen.
Achten Sie auf Portionen
Größere Portionen können es leicht machen, zu viel zu essen oder zu trinken. Größere Mengen können auch dazu führen, dass Sie mehr gesättigte Fette, Natrium und zugesetzten Zucker aufnehmen. Sie können lernen, wie Sie die Portionsgröße verwalten können, egal ob Sie zu Hause oder unterwegs sind.
Seien Sie aktiv
Körperliche Aktivität kann die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Ihr Körper für Energie verbraucht oder verbrennt. Die Verbrennung von Kalorien durch körperliche Aktivität und die Reduzierung der Anzahl der Kalorien, die Sie essen, kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Außerdem steigert Bewegung die Endorphine, die manchmal als „Wohlfühl-Chemikalien“ des Gehirns bezeichnet werden. Endorphine helfen, Schmerzen zu lindern und positive Gefühle zu erzeugen. Bewegung hat viele Vorteile, kann es aber schwierig machen, die Kalorienzufuhr niedrig zu halten. Nach einem Training fühlen Sie sich vielleicht hungrig. Versuchen Sie vor dem Sport einen gesunden Snack – wie z.B. eine Banane, Haferflocken oder eine Handvoll Karotten – zu sich zu nehmen, um Sie während des Trainings aufzufüllen und Sie vor übermäßigem Essen zu bewahren.
Beobachten Sie die Uhr
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die nach 20:00 Uhr einen Snack einnehmen, einen höheren Body-Mass-Index (BMI) haben als Menschen, die nachts nicht essen, auch wenn sie nicht wesentlich mehr tägliche Gesamtkalorien essen. Der BMI ist ein Maß für das Körperfett, das auf Größe und Gewicht basiert. Eine große Mahlzeit in der Nähe der Schlafenszeit kann es auch schwierig machen, in einen tiefen Schlaf zu gehen, da der Magen noch daran arbeitet, die Nahrung zu verdauen.
Mehr als nur Kalorien
Andere Dinge in Ihrem Leben neben Kalorien können die Gewichtskontrolle beeinflussen. Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen oder wenn Sie viel gestresst sind, kann es schwieriger sein, an einem gesunden Gewicht zu bleiben. Wenn Sie gestresst sind oder nicht genügend Schlaf bekommen, kann es schwieriger sein, körperlich aktiv zu sein und intelligente Ernährungsentscheidungen zu treffen. Auch Ihr Körper reagiert auf schlaflose Nächte und erhöhten Stress, indem er den Cortisolspiegel erhöht, das sind Hormone, die den Stoffwechsel verlangsamen können.