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Was kann ich mit einer kohlenhydratfreien Ernährung essen?

Zucker aus Kohlenhydraten kann eine wichtige Energiequelle sein, wenn er gebraucht wird. Wenn der Körper nicht sofort die gesamte Energie aus Kohlenhydraten benötigt, speichert er sie als Glykogen in der Leber und den Muskeln.

Wenn eine Person mehr Kohlenhydrate isst, als verwendet oder gespeichert werden können, wandelt der Körper diese in Fettzellen um, die später verwendet werden können. Wird auch diese Energie nicht benötigt, bleibt sie in den Fettzellen. Eine Anhäufung dieses Überschusses aus jeder Mahlzeit kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.

Es gibt einige einfache Möglichkeiten, Kohlenhydrate aus einer Diät zu entfernen, ohne das Gefühl zu haben, dass die Diät restriktiv ist. Hier sind ein paar einfache Tipps und Tricks, um Kohlenhydrate zu reduzieren.

  1. Begrenzung von veredeltem Brot und Getreide
    Eine Pizza mit Blumenkohlkruste ist eine gute Möglichkeit, Kohlenhydrate zu schneiden.
    Blumenkohl kann als Alternative zur Pizzakruste verwendet werden.
    Eines der ersten Dinge, die einem in den Sinn kommen können, wenn man an Kohlenhydrate denkt, ist Brot.

Brot heute, besonders Weißbrot, neigt dazu, reich an raffinierten Mehlen, ballaststoffarm und eine Quelle für einfache Kohlenhydrate zu sein.

Aber, wie eine Studie zu Diabetes, Metabolischem Syndrom und Adipositas: Targets und Therapiehinweise, diese hochraffinierten Körner können ungesünder sein als Kohlenhydrate aus anderen Quellen, wie Obst und Gemüse.

Das Ausschneiden von raffiniertem und verarbeitetem Brot und Getreide kann einer der schwierigsten Schritte sein, aber es kann auch entscheidend für Menschen sein, die Gewicht verlieren wollen, indem sie Kohlenhydrate schneiden.

Die Menschen können es schwierig finden, Brot und die damit verbundenen Produkte aufzugeben, und es kann helfen, wenn sie es Schritt für Schritt tun.

Ein Beispiel dafür, wie jemand dies tun könnte, ist, in der ersten Woche der Diät auf das Essen von verpackten Snacks wie Crackern und Keksen zu verzichten.

In der zweiten Woche können sie auch versuchen, Backwaren aufzugeben, die Kekse und Muffins enthalten können. In der dritten Woche können sie Brot entfernen, und so weiter, bis sie alle Brotprodukte aus der Ernährung entfernt haben.

  1. Alternativen wie Gemüse finden
    Oftmals fehlt den Menschen die Funktion des Brotes mehr als das Essen selbst. Schließlich bilden Brot und Mehl die Grundlage für Alltagsgegenstände wie Pizzen, Sandwiches und Pasta.

Glücklicherweise gibt es einige Low-Carb-Gemüseversionen von jeder dieser Sorten, die den Bedarf an Brot eliminieren können.

So bilden z.B. zerkleinerte Zucchini oder gelbe Kürbisse eine gute Basis für Pasta. Kartoffelbrei kann einer kohlenhydratarmen Version von Kartoffelpüree ähneln. Blumenkohl kann auch eine Alternative zur Pizzakruste sein.

  1. Alternativen zu Mehlen finden
    Es gibt einige Mehle, die für Low-Carb-Diätmaschinen verfügbar sind.

Mehle aus Nüssen, einschließlich Mandeln, Eicheln und Haselnüssen, können perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung sein. Viele Menschen mit einer Low-Carb-Diät verwenden auch Kokosmehl als Ersatz.

Diese Low-Carb-Mehle sind flexibel, und die Menschen können versuchen, mit ihnen alles zu machen, von gebratenen Hühner- und Pizzakrusten bis hin zu Muffins und Pfannkuchen, um diese in ihre Ernährung aufnehmen zu können.

  1. Begrenzung des Zuckerzusatzes aus Getränken
    Kohlenhydrate aus der Nahrung zu entfernen ist eine Sache, aber Zucker rutscht in viele Getränke, von denen einige unerwartet sein können. Zu den zuckergesüßten Getränken gehören:

Soda
Energy-Drinks
Eistees
Fruchtcocktails
Sportgetränke
Selbst scheinbar gesunde Getränke wie Fruchtsäfte können eine große Menge an Zucker enthalten.

Zuckergesüßte Getränke sind im Allgemeinen ungesund. Wie von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) festgestellt, können häufig konsumierte zuckergesüßte Getränke Einfluss nehmen:

Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
Herzerkrankung
Nierenerkrankung
nichtalkoholische Fettleberkrankheit
Stoffwechselstörungen, wie z.B. Typ-2-Diabetes
Zahnverfall
Gicht
Forscher aus einem Artikel, der in The Lancet Diabetes & Endocrinology veröffentlicht wurde, stellten auch fest, dass Flüssigkeiten den Körper nicht wie feste Lebensmittel voll fühlen lassen.

Eine Person, die flüssige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken trinkt, kann nicht einmal erkennen, dass sie zusätzliche Kalorien hat und trotzdem hungrig sein kann. Das Hungergefühl nach dem Verzehr leerer Kalorien kann zu Überernährung und Gewichtszunahme führen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, unnötige Kohlenhydrate aus einer Diät zu entfernen, ist die vollständige Eliminierung zuckerhaltiger Getränke.

  1. Alternativen zu zu zuckerhaltigen Getränken finden
    Zitronenminze und Gurkenwasser
    Aromatisiertes Wasser ist eine Alternative zu zu zuckerhaltigen Getränken.
    Wasser enthält keine Kalorien oder Kohlenhydrate, aber es gibt auch zahlreiche Möglichkeiten, Wasser zu würzen und die Geschmacksnerven zu verändern.

Menschen können versuchen, zuckerhaltige Getränke durch ungesüßte Getränke wie Mineralwasser zu ersetzen oder Wasser mit Beeren für eine natürliche Süße zu füllen, die auch Vitamine und Mineralien liefert.

Viele Kräuter, Früchte und Gemüse können einige ihrer Aromen dem Wasser hinzufügen, wenn Menschen gehackte Stücke über Nacht in einem Krug Wasser lassen.

Vorschläge für Früchte und Kräuter, die dies tun, beinhalten:

Orangenscheiben
Zitronenscheiben
Grapefruitscheiben
Limettenscheiben
Minzblätter
Basilikumblätter
Koriander
Petersilie
Rosmarin
Salbei
Gurke
Beeren
Nach dem Einweichen der Zutaten über Nacht, das aromatisierte Wasser abseihen und in eine Flasche füllen, um den ganzen Tag über zu trinken. Diese Früchtetees können eine geschmackvolle Alternative zu zu zuckerhaltigen Getränken sein.

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Tipps für ein gesundes Gewichtsmanagement

Kalorien sind ein Maß für die Energie, die aus der Nahrung kommt, sobald sie sich im Körper befindet. Der Verlust, die Zunahme oder der Verbleib beim gleichen Gewicht hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie essen und wie viele Kalorien Ihr Körper im Laufe der Zeit verbraucht.

Wenn du mehr Kalorien isst, als du verbrauchst, wirst du an Gewicht zunehmen. Wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrauchen, werden Sie Gewicht verlieren. Aber an einem gesunden Gewicht zu bleiben ist mehr als nur Kalorien rein und raus. Es geht darum, Entscheidungen über gesunde Lebensmittel zu treffen. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Kalorien zählen lassen können.

Nicht alle Kalorien werden gleich erzeugt.

Wenn es um die Gewichtskontrolle geht, sind 100 Kalorien Kuchen nicht dasselbe wie 100 Kalorien Protein. Versuchen Sie, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen. Ein verarbeitetes Lebensmittel ist jedes Lebensmittel, das von seiner ursprünglichen, rohen Form verändert wurde. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft hohe Mengen an zugesetztem Zucker, Salz und ungesunden Fetten, wie gesättigten und Transfetten. Verwenden Sie das Etikett Nutrition Facts, um den Zucker-, Salz- und Fettgehalt von Lebensmitteln vor dem Kauf zu überprüfen.

Versuchen Sie, mehr mageres Protein, gesunde Fette und unverarbeitete, unveredelte Kohlenhydrate wie Gemüse, Bohnen und Obst zu essen. Weniger verarbeitete Vollkorngetreide sind besser, wie brauner Reis statt weißem und steingemahlenem Vollkorn, Quinoa oder Hafer anstelle von Weißbrot. Reduzieren Sie hochverarbeitete Kohlenhydrate wie Brot, Getreide und Nudeln und erhalten Sie mehr Gemüse, Bohnen und Vollkorn. Wählen Sie Fette, die aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Olivenöl und Avocado stammen, und magere Proteine wie Fisch und Huhn.

Mischen Sie es auf

Forschung zeigt, dass Menschen voll von der Menge der Nahrung, die sie essen, bekommen, nicht von der Anzahl der Kalorien, die sie aufnehmen. Weniger Kalorien zu essen muss nicht bedeuten, weniger zu essen. Um Kalorien zu reduzieren, ohne weniger zu essen und sich hungrig zu fühlen, können Sie einige kalorienreichere Lebensmittel durch Lebensmittel ersetzen, die kalorienärmer sind und Sie füllen. Im Allgemeinen enthalten diese Lebensmittel viel Wasser und sind ballaststoffreich, wie Gemüse und Obst. Die neuesten Ernährungsrichtlinien für Erwachsene können Ihnen helfen, die Vielfalt in Ihrem Ernährungsplan zu erhalten. Die Schaffung intelligenter Ernährungsmuster kann Ihnen helfen, die Gesundheit zu erhalten und das Risiko von Krankheiten zu verringern.

Denken Sie an Ihr Getränk

Die meisten Menschen versuchen, ihre Kalorien zu reduzieren, indem sie sich auf das Essen konzentrieren. Eine weitere Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren, kann sein, das zu ändern, was Sie trinken. Sie konnten durchaus einige Kalorien von den Getränken einlassen, die Sie jeden Tag haben. Bessere Getränkeauswahl kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Wenn Sie eine tägliche 12-Unzen-Dose Soda durch Wasser ersetzen würden, könnten Sie 52.560 Kalorien pro Jahr sparen.

Achten Sie auf Portionen


Größere Portionen können es leicht machen, zu viel zu essen oder zu trinken. Größere Mengen können auch dazu führen, dass Sie mehr gesättigte Fette, Natrium und zugesetzten Zucker aufnehmen. Sie können lernen, wie Sie die Portionsgröße verwalten können, egal ob Sie zu Hause oder unterwegs sind.

Seien Sie aktiv

Körperliche Aktivität kann die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Ihr Körper für Energie verbraucht oder verbrennt. Die Verbrennung von Kalorien durch körperliche Aktivität und die Reduzierung der Anzahl der Kalorien, die Sie essen, kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Außerdem steigert Bewegung die Endorphine, die manchmal als “Wohlfühl-Chemikalien” des Gehirns bezeichnet werden. Endorphine helfen, Schmerzen zu lindern und positive Gefühle zu erzeugen. Bewegung hat viele Vorteile, kann es aber schwierig machen, die Kalorienzufuhr niedrig zu halten. Nach einem Training fühlen Sie sich vielleicht hungrig. Versuchen Sie vor dem Sport einen gesunden Snack – wie z.B. eine Banane, Haferflocken oder eine Handvoll Karotten – zu sich zu nehmen, um Sie während des Trainings aufzufüllen und Sie vor übermäßigem Essen zu bewahren.

Beobachten Sie die Uhr

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die nach 20:00 Uhr einen Snack einnehmen, einen höheren Body-Mass-Index (BMI) haben als Menschen, die nachts nicht essen, auch wenn sie nicht wesentlich mehr tägliche Gesamtkalorien essen. Der BMI ist ein Maß für das Körperfett, das auf Größe und Gewicht basiert. Eine große Mahlzeit in der Nähe der Schlafenszeit kann es auch schwierig machen, in einen tiefen Schlaf zu gehen, da der Magen noch daran arbeitet, die Nahrung zu verdauen.

Mehr als nur Kalorien

Andere Dinge in Ihrem Leben neben Kalorien können die Gewichtskontrolle beeinflussen. Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen oder wenn Sie viel gestresst sind, kann es schwieriger sein, an einem gesunden Gewicht zu bleiben. Wenn Sie gestresst sind oder nicht genügend Schlaf bekommen, kann es schwieriger sein, körperlich aktiv zu sein und intelligente Ernährungsentscheidungen zu treffen. Auch Ihr Körper reagiert auf schlaflose Nächte und erhöhten Stress, indem er den Cortisolspiegel erhöht, das sind Hormone, die den Stoffwechsel verlangsamen können.

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